ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ? Полезная информация.
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)
Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить. Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
Сколько содержится питательных веществ в разных продуктах,
вы можете узнать в разделе «Таблица калорийности продуктов»
РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.
Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком много жирного и сладкого, и мало двигаетесь.
Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи !
В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма.
Рассмотрим три случая:
1. Вы худой и с трудом набираете вес
В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей, мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, пейте молоко.
2. Вы склонны к набору жиров
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии. Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог, яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
3. У вас уже есть серьезные жировые излишки.
Значит нужно от них избавиться. Прочитайте статьи которые помогут решить эту задачу:
«Тренировка на рельеф» и «Белковая диета для рельефа мышц и похудения»
ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
До тренировки
На тренировку организму нужно много энергии ! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку». Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой.
Если у вас будут тяжелые упражнения, например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть часа за полтора-два чтобы еда получше «улеглась».
Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия.
Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов).
Я предпочитаю поесть за час-полтора до тренировки кашки (овсянки или гречки) плюс выпить какао или съесть фруктов. И тренировка проходит замечательно.
После тренировки
В первую очередь организм занимается не ростом мышц, а восстановлением уровня энергии. Ведь мозг, нервная система, сердце, зависят от наличия энергии (углеводов), а их работа гораздо важнее мышц.
Значит, в первую очередь, после тренировки, нужны опять углеводы!
Когда ? Да прямо сразу. Пока вы переоденетесь, сходите в душ, пройдет минут 15-20, пульс восстановится, кровообращение успокоится, вы немного отдохнете и можете кушать углеводы. После тренировки вы можете сразу поесть фруктов, или кашки.
Когда организм восстановит уровень энергии, он возьмется за восстановление и рост мышц. Вот тут-то нужны белки. Поэтому следующий прием пищи должен быть богат белками!
Если тренировка проходит вечером, то вы ужинаете и ложитесь спать, у вас нет времени поесть два раза. В таком случае нужно объединить углеводы и белки.
Пара примеров:
1. Гречневая каша с рыбой или с омлетом из яичных белков на молоке, плюс яблоко.
2. Сразу после тренировки два банана или овсянка, плюс питательные напитки и 200гр. нежирного творога.
Рецепты спортивных питательных напитков читайте в статье
«Как приготовить полезные и спортивные напитки»
ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА
Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы организму нужны белки, энергия и витамины.
Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни отдыха, как и в дни тренировок !
Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите хороший прогресс.
В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза, итого за день нужно поесть 4-5 раз.
